Nếu bạn đang trên hành trình giảm cân, nhưng đã được 1 khoảng thời gian mà vẫn chưa có kết quả rõ rệt. Đầu tiên, bạn nên tìm hiểu về cơ chế tích mỡ của cơ thể. Nếu đã hiểu được cơ chế đó, bạn có thể còn thể phạm vào 6 sai lầm trong việc giảm cân mà các chuyên gia nghiên cứu đã chỉ ra.
Hiệu ứng EPOC bị ảnh hưởng nhiều bởi cường độ tập hơn là thời gian tập, vậy nên, thay vì chạy bền 30 phút, 15 phút tập các bài cường độ cao (HIIT) hay tập với tạ sẽ giúp bạn đốt nhiều hơn 6-15% năng lượng sau khi tập luyện.
Ngoài ra, không phải chất đường bột, protein từ thịt, cá, đậu, đỗ mới là yếu tố tạo cảm giác no và no lâu hơn sau mỗi bữa ăn. Một chế độ ăn giàu chất đạm có thể hạn chế lượng thức ăn (năng lượng) bạn nạp vào cơ thể. Thêm vào đó, khả năng tạo hiệu ứng nhiệt khi tiêu hóa của protein lớn hơn so với carbohydrate và chất béo nên cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Vậy nên trong bữa ăn tới, hãy tăng khẩu phần thịt lên nhé.
Có 2 hormone ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn của chúng ta là leptin và ghrellin. Leptin là hormone giải phóng từ các mô mỡ khi bị đốt, gây ức chế sự thèm ăn và tăng tiêu hao năng lượng. Ghrellin, tiết ra trong dạ dày thì ngược lại, khiến ta thèm ăn và giảm tiêu hao năng lượng, thường là khi dạ dày rỗng và ta đói. Nghiên cứu của Đại học Y dược Brody, Greenvile trên đối tượng thiếu ngủ trong 2 đêm (4h ngủ mỗi đêm) cho kết quả lượng hormone leptin giảm 18% trong khi hormone ghrellin tăng lên đến 28%. Người tham gia nghiên cứu cũng thèm các đồ ăn đường bột hơn (kẹo đường, đồ ăn nhiều muối), đặc biệt người tham gia thèm các món nhiều muối như khoai tây chiên tăng 45%.
Giấc ngủ chất lượng là vào ban đêm, chứ không phải ban ngày. Theo các nghiên cứu, cơ thể chúng ta cần ngủ đủ 5-6 chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ 90 phút, tương đương với 7.5-9h ngủ mỗi đêm và không ngủ ít hơn 3 chu kỳ ngủ (4.5h). Hãy hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ ít nhất 1h, bởi ánh sáng xanh cản trở cơ thể tiết ra melatonin, sản sinh dopamine nhiều hơn khiến chúng ta khó ngủ.
>>>Truy cập thêm vào Trẻ và Khỏe để cập nhật thêm nhiều thông tin về sức khỏe<<<
1. Ít vận động.
Nếu bạn nghĩ chỉ cần giảm ăn đi, không thể dục thể thao gì cả có thể giảm cân thì bạn đã nhầm. Thể dục thể thao giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Hình thành thêm cơ nạc, tim khỏe mạnh làm tăng nhu cầu trao đổi chất khi nghỉ ngơi của cơ thể. Với các bài tập cùng kháng lực hay tập cường độ cao như tập tạ hay street workout, tốc độ trao đổi chất còn tăng mạnh sau nhiều giờ kể từ lúc tập xong. Đây gọi là hiệu ứng sinh lý tăng tiêu thụ oxy sau tập luyện, hay excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).
Hiệu ứng EPOC bị ảnh hưởng nhiều bởi cường độ tập hơn là thời gian tập, vậy nên, thay vì chạy bền 30 phút, 15 phút tập các bài cường độ cao (HIIT) hay tập với tạ sẽ giúp bạn đốt nhiều hơn 6-15% năng lượng sau khi tập luyện.
Hình ảnh minh họa
2. Cắt giảm quá nhiều calo.
Nhiều người tin rằng, càng cắt giảm nhiều calo càng giảm mỡ nhanh hơn. Tuy nhiên, khi không có đủ nguồn calo thiết yếu để duy trì các hoạt động cơ bản, cơ thể sẽ bị sụt giảm năng lượng, đi vào "trạng thái đói". Khi đó, cơ thể sẽ giữ lại bất cứ nguồn năng lượng nào được cung cấp để duy trì hoạt động, khiến bạn không thể giảm mỡ hoặc giảm được rất ít. Chưa kể, thiếu hụt calo còn khiến bạn mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt, cáu kỉnh và thèm ăn nhiều hơn.
Cắt quá nhiều calo khiển bản thân mệt mỏi
3. Ăn ít hoặc bỏ qua protein.
Nhắc đến ăn kiêng giảm cân, hình dung trong đầu của nhiều người là những đĩa rau, rau và rau, hạn chế ăn thịt, vì thịt có mỡ, béo lắm! Tuy nhiên, nếu thực sự hiểu vai trò của chất đạm, bạn sẽ muốn ăn nhiều thịt cá hơn đấy. Nếu như chất đường bột (carbohydrate) là nguồn năng lượng chính của cơ thể, chất béo là dung môi hòa tan các vitamin thì protein lại là nguyên liệu chính để hình thành và duy trì cơ bắp. Với chế độ tập luyện phù hợp và protein đủ, hình thành các mô cơ bắp mới sẽ làm tăng nhu cầu trao đổi chất của cơ thể, giúp bạn đốt mỡ hiệu quả hơn.
Ngoài ra, không phải chất đường bột, protein từ thịt, cá, đậu, đỗ mới là yếu tố tạo cảm giác no và no lâu hơn sau mỗi bữa ăn. Một chế độ ăn giàu chất đạm có thể hạn chế lượng thức ăn (năng lượng) bạn nạp vào cơ thể. Thêm vào đó, khả năng tạo hiệu ứng nhiệt khi tiêu hóa của protein lớn hơn so với carbohydrate và chất béo nên cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Vậy nên trong bữa ăn tới, hãy tăng khẩu phần thịt lên nhé.
4. Uống không đủ nước.
Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ thừa. Thiếu nước khiến trao đổi chất chậm lại, mỡ thừa dễ tích tụ hơn. Thiếu nước cũng khiến bạn dễ cảm thấy đói và thèm ăn. Bạn nên uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày. Uống một cốc nước trước khi ăn giúp ăn nhanh no, hạn chế ăn quá nhiều.
Uống đủ nước giúp cho cơ thể trao đổi chất tốt hơn
5. Ngủ không đủ giấc, chất lượng giấc ngủ kém.
Giấc ngủ có lẽ là điều bị xem thường nhất trong xã hội hiện đại. Chúng ta thà thức cố để làm việc hoặc xem phim thay vì đi ngủ sớm. Chúng ta không biết rằng giấc ngủ tác động trực tiếp đến sức khỏe, trong đó có cả quá trình trao đổi chất. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và kiểm soát cơn thèm ăn. Khi chúng ta thiếu ngủ, hệ thống cơ quan trao đổi chất bị mất cân bằng, ảnh hưởng đến sự lựa chọn chế độ ăn ở mỗi người. Lứa tuổi teen khi thiếu ngủ thường thèm đường bột hơn và hay tìm đến những đồ ăn vặt nhiều ngọt hay nhiều tinh bột như khoai tây chiên, bánh, kẹo, trà sữa.
Có 2 hormone ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn của chúng ta là leptin và ghrellin. Leptin là hormone giải phóng từ các mô mỡ khi bị đốt, gây ức chế sự thèm ăn và tăng tiêu hao năng lượng. Ghrellin, tiết ra trong dạ dày thì ngược lại, khiến ta thèm ăn và giảm tiêu hao năng lượng, thường là khi dạ dày rỗng và ta đói. Nghiên cứu của Đại học Y dược Brody, Greenvile trên đối tượng thiếu ngủ trong 2 đêm (4h ngủ mỗi đêm) cho kết quả lượng hormone leptin giảm 18% trong khi hormone ghrellin tăng lên đến 28%. Người tham gia nghiên cứu cũng thèm các đồ ăn đường bột hơn (kẹo đường, đồ ăn nhiều muối), đặc biệt người tham gia thèm các món nhiều muối như khoai tây chiên tăng 45%.
Giấc ngủ chất lượng là vào ban đêm, chứ không phải ban ngày. Theo các nghiên cứu, cơ thể chúng ta cần ngủ đủ 5-6 chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ 90 phút, tương đương với 7.5-9h ngủ mỗi đêm và không ngủ ít hơn 3 chu kỳ ngủ (4.5h). Hãy hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ ít nhất 1h, bởi ánh sáng xanh cản trở cơ thể tiết ra melatonin, sản sinh dopamine nhiều hơn khiến chúng ta khó ngủ.
6. Sử dụng nhiều đồ uống có đường.
Trong các đồ uống có đường, loại đường chủ yếu được sử dụng là đường fructose. Đây là loại đường mà cơ thể không thể tự tổng hợp, và cũng không cần thiết cho cơ thể. Chúng có nhiều trong hoa quả, nhưng vì hàm lượng ít và hoa quả có nhiều chất xơ nên làm mất đi tác hại. Đường fructose được tổng hợp từ đường mía (55% fructose) và siro ngô (55% frutose), giá thành rẻ hơn glucose và ngọt hơn đến 75 lần.
Fructose không kích thích insulin như glucose, làm chậm quá trình chuyển hóa đường thành năng lượng đi vào tế bào và gây tích mỡ. Chúng cũng không giảm hormone ghrellin làm chúng ta muốn ăn nhiều hơn và luôn cảm thấy đói. Cảm giác "no" bụng sau khi uống một lon Coca thực chất là cảm giác chướng bụng do CO2 và bạn sẽ lại cảm thấy đói sau 30 phút
.Hình ảnh minh họa
6 sai lầm kể trên là những chướng ngại giúp cho bạn không thể giảm cân một cách khỏe mạnh. Biết được những điều trên, chúng ta có thể tránh và không dính vào những sai lầm để việc giảm cân của chúng ta được tốt hơn. Hãy nhấn vào đây để tìm hiểu thêm về sức khỏe!
