1. Hàm lượng Protein cần bổ sung mỗi ngày:
0,8g protein – 1g protein/kg/ngày
Ví dụ: Bạn nặng 50kg, là người làm việc văn phòng, ít tập thể dục thể thao, chỉ đi lại nhẹ nhàng, thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày là khoảng 40g protein (50 x 0,8) đến 50g protein (50 x 1).
Với người tập thể hình thường xuyên, cách tính lượng protein là:
- Tối thiểu: 2g protein/kg/ngày
- Tốt nhất nằm trong khoảng 2,4g protein – 3g protein/kg/ngày
Tuy nhiên, tùy theo bạn là nam hay nữ và mục đích bạn muốn, hàm lượng protein sẽ khác nhau:
- Nữ: muốn săn chắc cơ bắp, tăng cơ nhưng giảm cân cần 2,2g protein – 2,6g protein/kg/ngày
- Nam: muốn săn cơ bắp, tăng cơ, duy trì cơ bắp, giảm mỡ và tăng thể lực cần 2,3g protein – 3,3g protein/kg/ngày
- Em bé: Khoảng 10 gram/ngày;
- Trẻ em ở độ tuổi đi học: Cần 19 - 34 gram/ngày;
- Trẻ em trai tuổi thiếu niên: Cần 52 gram/ngày;
- Trẻ em gái tuổi thiếu niên: Cần 46 gram/ngày;.
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Khoảng 71 gram/ngày;
- Người tham gia môn điền kinh để giải trí: Cần 1,1 - 1,4 g/kg/ngày;
- Vận động viên thi đấu hoặc các môn thể thao cần sức bền: Cần 1,2 - 2 g/kg/ngày;
- Vận động viên thể hình: Cần 1,5 - 2,0 g/kg/ngày.
2. Cách tính hàm lượng Protein cần phải nạp:
Đầu tiên, hãy xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc mục tiêu cân nặng mà bạn mong muốn:
Tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, để xác định có bao nhiêu calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày.
Tiếp theo, xác định lượng phần trăm calo đến từ protein. Tỷ lệ phần trăm này sẽ dựa trên mục tiêu, mức độ tập thể dục, tuổi tác, thể trạng và tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị đối với người trưởng thành thì mức protein cần thiết nên chiếm khoảng 10-35% tổng calo.
Nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo cơ thể bạn cần trong ngày, để xác định tổng lượng calo nạp hàng ngày từ protein. Cuối cùng, chia số đó cho 4, vì 4 calo = 1 gram protein.
Ví dụ: Đối với một phụ nữ nặng 63kg và đang theo chế độ ăn kiêng, cần tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày trong đó bao gồm 20% protein:
1.800 x 0,20 = 360 calo từ protein
360 calo / 4 = 90 gram protein mỗi ngày (là số lượng protein mà bạn cần nạp)
Những món có thể bổ sung Protein
3. Lưu ý khi dùng thực phẩm nhiểu Protein:
Trước khi bắt đầu nạp thêm protein, hãy cân nhắc đến những yếu tố sau:
3.1. Ăn nhiều protein hơn không có nghĩa là ăn nhiều thịt:
Thịt bò, gia cầm và thịt lợn, cũng như các sản phẩm từ động vật (sữa, phô mai và trứng) chắc chắn cung cấp cho bạn rất nhiều chất đạm. Những thực phẩm nhiều protein có nguồn gốc từ thực vật - bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt, rau khác cũng làm được điều này, thậm chí là tốt hơn. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng chứng minh được chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh và ung thư.
3.2. Bổ sung protein đều đặn trong suốt cả ngày:
Cơ thể sử dụng các axit amin của protein tốt nhất khi bạn nạp chất này trong cả 3 bữa ăn chính mỗi ngày. Việc phân phối protein suốt cả ngày không chỉ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, mà còn được cho là rất tốt để xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm mỡ.
3.3. Đừng chỉ tập trung vào protein mà quên đi các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng khác:
Carbohydrate và chất béo lành mạnh cũng là 2 nhóm chất dinh dưỡng rất quan trọng. Thế nhưng nhiều người ăn kiêng thường tránh xa hai loại chất này và chỉ chú tâm vào những thực phẩm giàu protein. Một thực đơn cân bằng và đa dạng luôn là chìa khóa cho cả chế độ ăn uống lẫn lối sống lành mạnh.
Bổ sung Protein đủ để có một sức khỏe thật tốt
Lượng protein cần nạp vào mỗi ngày sẽ tùy thuộc vào lối sống, thời gian vận động từng cá nhân trong ngày. Hầu hết người bình thường sẽ không bị thiếu hụt protein, do đó nếu muốn bổ sung thêm dưỡng chất này vào thực đơn, bạn nên tham khảo trước ý kiến của chuyên gia để có chế độ ăn phù hợp. Truy cập thêm vào đây để cập nhật thêm nhiều thông tin về sức khỏe!!!
